【まさか】睡眠の質を改善させる食べ物10と悪化させる食べ物10　鍵となる栄養成分は？　医師がお話しします

Summary

この動画では、睡眠の質を改善するために良い食べ物10選と、避けるべき食べ物について解説しています。具体的には、メラトニンやトリプトファン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸を含む食品が良い睡眠に寄与することが紹介されています。一方で、カフェイン、アルコール、辛い食べ物、甘い食べ物、脂っこい食べ物、過剰な水分摂取などは避けるべきとされています。これらの情報を活用して、より良い睡眠を目指しましょう。

Takeaways

• 🍒 睡眠質量を改善する食品として、タルトチェリーキウイ、くるみ、アーモンド、トマトなどが挙げられる。これらの食品にはメラトニンが豊富で、睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンを増やす効果がある。
• 🥦 トリプトファンは睡眠を促進するセロトニンやメラトニンの生成を促進するアミノ酸で、七面鳥、鶏肉、卵、ナッツ、種子類に豊富に含まれている。
• 🥜 マグネシウムは神経系を落ち着かせる効果があり、葉物野菜、ナッツ、種子類、ダークチョコレートなどから摂取できる。ただし、過剰摂取は避けるべき。
• 🥛 カルシウムは睡眠と覚醒のサイクルを調整し、乳製品、葉物野菜、イワシから摂取できる。
• 🍌 ビタミンB6はセロトニンの生成を促進し、リラクゼーション効果がある。ひよこ豆、サーモン、マグロ、鶏肉、七面鳥、ジャガイモ、バナナ、ほうれん草から摂取可能。
• 🐟 オメガ3脂肪酸は精神の安定に寄与し、魚や亜麻仁油、チアシード油から摂取できる。
• 🌿 ハーブティーにはカモミール、ヴァレリアン、ラベンダー、パッションフラワーなど、リラクゼーション効果があるものがある。
• ☕ 睡眠を妨げる食品として、カフェイン含有量の高いコーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートが挙げられる。午後から夕方に摂取を控えるべき。
• 🍷 アルコールは一時的に眠くなりますが、睡眠サイクルを乱し、睡眠質を低下させる可能性がある。特に寝る前に摂取を控えるべき。
• 🌶️ 辛い食べ物や胃を刺激する食べ物は消化不良を引き起こし、睡眠質を悪化させる。
• 🍰 甘い食べ物を摂取すると血糖が不安定になり、睡眠サイクルに影響を与える。特に眠る前に控えるべき。

Q & A

睡眠の質を改善するために重要な成分は何ですか？

メラトニン、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸などです。

メラトニンが豊富な食品にはどのようなものがありますか？

タルトチェリー、キウイ、くるみ、アーモンド、トマトなどがあります。

トリプトファンを多く含む食品には何がありますか？

七面鳥、鶏肉、卵、ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）、種子（かぼちゃの種、ひまわりの種）、豆腐や大豆類などです。

マグネシウムが豊富な食品にはどのようなものがありますか？

ほうれん草、ケール、アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種、黒豆、ひよこ豆、全粒穀物（オーツ麦）、ダークチョコレートなどです。

カルシウムが豊富な食品には何がありますか？

乳製品（ミルク、チーズ、ヨーグルト）、葉物野菜（ケール）、イワシなどがあります。

ビタミンB6が豊富な食品にはどのようなものがありますか？

ひよこ豆、サーモン、マグロ、鶏肉、七面鳥、ジャガイモ、バナナ、ほうれん草などです。

オメガ3脂肪酸が豊富な魚には何がありますか？

サーモン、マス、イワシなどがあります。

睡眠の質を悪化させる食品にはどのようなものがありますか？

カフェインを含む食品（コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレート）、アルコール、辛い食べ物、甘い食べ物、脂っこい食品、食べ過ぎ、高タンパク質の食品、炭酸飲料、ニコチン、過剰な水分摂取などです。

カフェインを含む食品は睡眠にどう影響しますか？

カフェインは精神の刺激作用があり、神経を刺激するため、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

アルコールが睡眠の質に与える影響は何ですか？

アルコールは最初は眠気を誘いますが、睡眠のサイクルを乱し、途中の覚醒を増やしたり、レム睡眠を低下させたりするため、睡眠の質を悪化させることがあります。

Outlines

00:00

😴 睡眠質を改善する食品の紹介

第1段落では、睡眠に良い食べ物を紹介しています。メラトニンが豊富で眠りに良いとされる食べ物として、タルトチェリー、キウイ、くるみ、アーモンド、トマトなどが挙げられます。メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンです。また、トリプトファンというアミノ酸も睡眠に良いとされ、七面鳥、鶏肉、卵、ナッツ、種子類などが多く含まれていると説明されています。

05:03

😌 睡眠を妨害する食品と摂取に注意

第2段落では、睡眠を妨害する食品について触れています。カフェインやアルコール、辛い食べ物、甘い食べ物、脂っこい食品、食べ過ぎ、高タンパク質食品、炭酸飲料、ニコチン、過剰な水分摂取などが挙げられ、これらの食品は睡眠の質を低下させる可能性があると説明されています。特に眠る前の数時間にはこれらの食品を避けるようアドバイスされています。

10:03

🍌 睡眠に良い食品の具体例紹介

第3段落では、具体的な睡眠に良い食品の例を紹介しています。バナナ、アーモンド、ハーブティー、キウイ、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、全粒穀物、葉物野菜、七面鳥などが挙げられ、それぞれの食品が持つ成分となぜ睡眠に良いのかが説明されています。

15:04

🌙 睡眠時間帯に摂取を避ける食品

第4段落では、睡眠時間帯に摂取を避けるべき食品について説明しています。炭酸飲料や高タンパク質食品、過剰な水分摂取などが挙げられ、これらの食品は夜間の睡眠を妨げる可能性があるとアドバイスされています。

20:06

🛌 睡眠質の改善のための生活習慣の改善

第5段落では、睡眠質を改善するための生活習慣の改善が重要であると述べています。睡眠に良い食品を摂取するだけでなく、睡眠の質を悪化させる食品を避けることが大切だと強調されています。また、コメント欄への意見交換やチャンネル登録の呼びかけも行われています。

Keywords

💡メラトニン

メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンです。このホルモンが豊富に含まれる食品は、睡眠に良い影響を与えるとされています。例えば、タルトチェリーやバナナなどが挙げられます。ビデオでは、メラトニンを出すことにつながる食品を取り入れることでより良い眠りが得られると説明しています。

💡トリプトファン

トリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸の一つで、セロトニンやメラトニンの生成を促進することが知られています。セロトニンはリラクゼーションに寄与し、睡眠を促進する働きがあるとされています。七面鳥、鶏肉、卵、ナッツなどがトリプトファンを豊富に含んでおり、ビデオではこれらの食品が睡眠の質を改善する可能性があると紹介されています。

💡マグネシウム

マグネシウムは神経系を落ち着かせる効果があり、リラックス効果をもたらすとされています。また、睡眠の質を上げる働きがあるとされています。ナッツ類や葉物野菜、ダークチョコレートなどが多く含まれているとビデオで説明されています。ただし、過剰摂取は避けるべきで、適量を意識して摂取することが重要です。

💡カルシウム

カルシウムは骨や歯の健康に欠かせないミネラルであり、睡眠と覚醒のサイクルの調整にも関与するとされています。カルシウムが豊富に含まれる食品として、乳製品や葉物野菜が挙げられます。ビデオでは、カルシウムが含まれる食品が睡眠の質を改善する可能性があると紹介されています。

💡ビタミンB6

ビタミンB6はセロトニンの生成を促進する働きがあり、リラックス効果や気分の調節に寄与するとされています。セロトニンは睡眠を促進する重要な役割を果たします。ビタミンB6が豊富に含まれる食品として、ひよこ豆、サーモン、バナナがビデオで挙げられています。これらの食品の摂取が睡眠の質を改善する可能性があると説明されています。

💡オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は精神の安定に寄与するとされています。特に、魚や亜麻仁油、チアシード油などから摂取できるとされています。ビデオでは、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる魚が睡眠の質を改善する可能性があると紹介されています。また、ビタミンDとも関連があり、睡眠の調節に役立つとされています。

💡ハーブティー

特定のハーブティーにはリラクゼーション効果があり、睡眠の質を改善する可能性があるとされています。カモミール、ヴァレリアン、ラベンダー、パッションフラワーなどがその例としてビデオで挙げられています。これらのハーブに含まれる成分が睡眠を促進する働きがあるとされています。

💡カフェイン

カフェインは精神を刺激する作用があり、睡眠の妨げになる可能性があります。ビデオでは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどから摂取されるカフェインを避けるよう案内しています。特に、眠る前の数時間にはカフェインを避けることで睡眠の質を改善できると説明されています。

💡アルコール

アルコールは一時的に眠くなっても、睡眠のサイクルを乱し、睡眠の質を低下させる可能性があるとされています。ビデオでは、アルコールの摂取が途中の覚醒を増やす、レム睡眠を低下させる、いびきや睡眠時無呼吸症候群を誘発する可能性があると紹介しています。そのため、アルコールを適量にと、寝る前に控えることが重要だと説明されています。

💡過剰な水分摂取

過剰な水分摂取は夜間にトイレに頻繁に出ることを招き、睡眠の質を低下させる可能性があります。ビデオでは、特に寝る前に過剰な水分摂取に注意を喚起しています。頻尿によって夜覚醒が増えると、睡眠の質が低下するため、適量の水分摂取が重要だと説明されています。

Highlights

10の睡眠に良い食べ物を紹介し、睡眠の質を改善する情報を共有します。

メラトニンが豊富で睡眠に良い食品としてタルトチェリー、キウイ、くるみ、アーモンド、トマトが挙げられます。

トリプトファンはセロトニンとメラトニンの生成を促進し、睡眠を促進する効果があるとされています。

マグネシウムは神経系を落ち着かせる効果があり、睡眠の質を改善する可能性があります。

カルシウムは睡眠と覚醒のサイクルを調整する作用があり、睡眠に良い影響を与えるとされています。

ビタミンB6はセロトニンの生成を促進し、リラクゼーションや気分の調節に寄与するとされています。

オメガ3脂肪酸は精神の安定に寄与し、睡眠の質を改善する可能性があります。

特定のハーブやスパイスはリラクゼーションを促進し、睡眠の質を改善する可能性があるとされています。

睡眠の質を悪化させる食品として、カフェイン、アルコール、辛い食べ物、甘い食べ物、脂っこい食品が挙げられます。

過剰な食べ過ぎや高タンパク質食品の摂取は睡眠の質を低下させる可能性があるとされています。

炭酸飲料は腹部膨満感や排ガスを引き起こし、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

ニコチンは睡眠の開始を妨げ、睡眠が途切れ途切れになる原因になる可能性があります。

過剰な水分摂取は夜間にトイレに行きやすくなり、頻尿で夜覚醒する機会が増える可能性があるとされています。

暖かいミルクはカルシウムやトリプトファンが豊富で睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

タルトチェリーはメラトニンが豊富で睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

バナナはカリウム、マグネシウム、ビタミンB6が豊富で睡眠の質を改善する可能性があります。

アーモンドはマグネシウムやタンパク質が豊富で睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

特定のハーブティーはリラクゼーション効果があり、睡眠の質を改善する可能性があるとされています。

キウイはセロトニンが豊富で睡眠のパターンを調節する可能性があります。

オメガ3脂肪酸が豊富な魚は睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

全粒穀物は血糖値の上昇が緩やかで睡眠の質を改善する可能性があるとされています。

葉物野菜特にほうれん草はカルシウムが豊富で睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

七面鳥はセロトニンやメラトニンの生成を促進し、睡眠の質を改善する働きがあるとされています。

ダークチョコレートは適度に摂取するとマグネシウムとセロトニンを摂取できるとされています。

Transcripts

10の睡眠に良い食べ物10の

睡眠を邪魔する食べ物

睡眠の

質を改善する食べ物を皆さんにお伝えし

たいと思います

睡眠今悩んでいる方多いですよねあまり

よく眠れない寝付きが悪い寝てもすぐ起き

てしまう何度も何度もトイレで起きて

しまうそういう場合も実は眠りが浅いから

の可能性もあるわけなんですが

眠りに悩んでいる方今少なくないと思い

ます

ぐっすりと

眠れるために実は注目されているのがある

食品なんですねこの

睡眠の質を

改善するとされる食品いろいろあるんです

けどもこれを皆さんに紹介したいと思い

ますでまずどういう

成分が入ってるものがあるとより眠れる

ことにつながるのかこの知識が重要ですの

でまず

成分こういう成分を入っている食品を取り

ましょうというこの成分の話から具体的な

食品名までお話を進めていきたいと思い

ますぜひ最後までご覧くださいまず

眠れる成分一つ目なんですけども一つ目は

メラトニンですねメラトニンの名前は皆

さんも聞いたことがあると思います

メラトニンは私たちの睡眠と

覚醒の

サイクルリズムを調整するホルモンなん

ですねこのメラトニンが豊富なあるいは

メラトニンを出すことにつながる食品

メラトニンが豊富な食品としてこれらの

ものがありますタルトチェリーキウイ

くるみアーモンドトマトなどがありますね

これらの食品はメラトニンが含まれてい

ますメラトニンというのはもう本当に

私たちの体内時計ですねのリズムというの

を調節してくれる

睡眠に関係する非常に重要なホルモンです

のでこれ本当に本丸中の本丸ですよねこう

いったものが

含まれるあるいは分泌を刺激するような

食品というのはより良い眠りにつながって

くる代表的なものと言えると考えますで2

つ目なんですけども2つ目はトリプトなん

ですね

トリプトファンというのは

タンパク質の中のアミノ酸ですねアミノ酸

の一種ですこのトリプトファンという

アミノ酸は私たちの体の中でセロトニンと

いう物質や先ほどのメラトニンの生成を

促進すると言われているんですねで私たち

の体の中でこれらの物質というのは

リラクゼーションそして

睡眠を促進すると言われています

セロトニンは

精神的な安定につながりますしメラトニン

は先ほどもお伝えしたように体内時計を

調節したりするような重要な働きをします

けれどもその分泌を

促進する働きがあるのがアミノ酸の

トリプトファンなんですねこの

トリプトファンを多く含む食品として知ら

れているのは

七面鳥

鶏肉

卵ナッツその中でもアーモンドくるみ

カシューナッツなどですねあと種子

かぼちゃやひまわりの種などですねこの

ようなものにトリプトファンが多く含まれ

すると知られています他にも豆腐や大豆類

などにもこのトリプトファンは含まれてる

んですねぜひ納豆の動画もご覧になって

いただけたらと思いますで3つ目なんです

けども3つ目はマグネシウムなんですね

以前バナナの動画でマグネシウムについて

説明しましたのでバナナの動画もご覧に

なっていただきたいんですがマグネシウム

がコツの状態や神経や筋肉の状態を整える

ほか神経系を落ち着かせリラクゼーション

を促進すると言われていますもちろんただ

非常にねたくさんとってしまうとそれは

それでよくありません特にご高齢の方とか

腎臓が悪い方ではマグネシウムが貯留し

やすいと言われているので

過剰摂取はいけないんですけども

マグネシウムが含まれる食品を普通の範囲

で取ったりすることはこういった精神を

安定させて

眠りの質を上げるような働きも期待しうる

ということですよねマグネシウムが豊富な

食品には

濃い

葉物野菜ほうれん草やケールなどナッツと

例えばアーモンドカシューナッツかぼちゃ

の種あとマメ科の植物黒豆ひよこ豆全粒

穀物オーツ麦機能はダークチョコレート

などが含まれていると言われていますこれ

らはマグネシウムが豊富ですもちろん

バナナも豊富ですよねこういった

マグネシウムを含んでいる食品というのは

眠りの質を改善する可能性がありますで4

つ目なんですけども4つ目はカルシウムな

んですね実はカルシウムは

骨などで有名ですけども

睡眠と覚醒のサイクルというのを調整する

と言われていますカルシウムを多く含む

食品は有名ですよねはい

乳製品ですねミルクチーズ

ヨーグルトあと葉物野菜

ケールあとはイワシなどが含まれますね

こういったカルシウムが含まれる食品

カルシウムはねよくカルシウム入ってます

よって言って洗練されているもの多いです

けどもそういったものも睡眠の質を改善

する可能性があるということになります

ですねで5番目なんですけども5番目は

ビタミンなんですねビタミンの中でも

睡眠に関係すると言われているのが

ビタミンB6ですビタミンB6は

セロトニンといって

脳や様々なところ体内のいろんなところで

働く神経伝達物質としても働くセロトニン

という物質ですねそういう物質の生成を

促進する働きがありますセロトニンによっ

てリラクゼーションや気分の調節の作用と

いうのが期待しうるわけなんですねそう

いったセロトニンをビタミンB6が生成

する働きがありますビタミンB6が豊富な

食品にはひよこ豆サーモンマグロ

鶏肉

七面鳥ジャガイモバナナほうれん草などが

含まれますねだんだんね多い食品がある

程度見えてきましたけれどもビタミンB6

が含まれるような食品も

眠りの質を改善する可能性があるという

ことになりますよねで6番目なんですけど

も6番目はこれは有名ですよね他の動画で

も解説していますがオメガ3脂肪酸ですね

オメガ3脂肪酸は

精神の安定に寄与することが言われてい

ますそのためよく私も例えばガンの患者

さんにオメガ3脂肪酸これは

炎症を和らげるような

油でもあるのでそういう意味でもあるいは

精神を安定させるという意味でも

良好に摂取することが良いということをお

伝えしています特にオメガ3脂肪酸の中で

も女優はよく

植物性のオメガ3脂肪酸では替えが効か

ないのではないかというふうに言われて

ますねそのためしっかり共有魚の油ですね

を摂取するということが大切だと思います

サーモンますいわしくるみチアシード

亜麻仁油などですねそういったものは

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれこういった

ものも

睡眠の質を改善する可能性があるわけです

ね

精神ばかりじゃなくて睡眠の質素も改善

するということが言われていますで2番目

なんですけども7番目はハーブなんですね

ハーブこれはねもちろんいいことは知られ

てますけども

睡眠の質の改善に役立つ可能性があるわけ

なんですね特定のハーブやスパイスには

リラクゼーションを促進し

睡眠の質を改善することができる化合物が

含まれているわけですね特にどういった

ものがハーブの中でも睡眠の質の改善に

寄与するのかというふうに言われているか

というと例えばカモミールT

ヴァレリアンTラベンダーTラベンダーは

アロマテラピーでもいいですねあと

パッションフラワーTなどが挙げられます

こういったものがとりわけ

睡眠の質の改善に役立つのではないかと

言われてますねでこのように様々な成分が

ありますこういった

成分を含む食品などが睡眠の質の改善に

役立つ可能性があるわけなんですねこれ

から

具体的な特に作用が期待できるのではない

かというような食品名を挙げていきます

けどもその前に

重要いうのはこれはかなり個人差があると

いうことですね食品に対する反応というの

は人によって異なりますそしてまた

薬ではないですので

薬のようにサクッと何か

激変するということは一般的な効果として

考えにくいのではないかと思いますしかし

それがある意味薬ではない食品のいい

ところで

劇的な変化はないかもしれないけれども

例えば大きな問題というのは起こしづらい

ですしただ何事も

過剰な摂取というのは過ぎたるは及ばざる

が如しなので

適量を意識していただく上では毎日摂取し

たりするのもこれは良いことだと思います

よねでいい食品を上げていきたいんです

けどその前に実はこれ重要なのは

睡眠の質を改善する食品を摂ると同時に

睡眠の質を悪化させる食品を寝る前の時間

に取らないということも結構重要なわけな

んですねなので次はこういったものは睡眠

の質を化させる

避けた方がいい食べ物についてまず触れ

ますそしてその後を10の

睡眠に良い食べ物というのを上げていき

たいと思いますがその前に

睡眠を邪魔するものこういったものを

避けることも睡眠の質を改善する上で重要

ですので10の止めた方がいい食品という

ものを解説していきたいと思いますでまず

やめたほうがいい10の食品なんですけど

も

睡眠の質という点では

控えた方がいい食品を上げていきますね1

つはカフェインですねこれカフェインは

ぜひコーヒーやお茶の動画も見ていただき

たいんですがカフェインは精神の刺激作用

があるんですねそのため眠りというのは

人生に

寄与する方がいいですから神経の

刺激作用があるようなそういう成分という

のは逆効果になりうるわけなんですね

コーヒー

紅茶エナジードリンク

チョコレートなどに含まれていることで

知られています

午後または夕方にこれらを取ることによっ

てこれはもうねすごく大切さがあるので私

はコーヒー飲んでも直前飲んでも眠ること

ができますけどやはりコーヒーも覿面なし

とねいますしぜひコーヒーの動画もご覧に

なっていただければと思いますがその人に

よって体質によって違いますけれども

午後や夕方にはなるべくカフェインが多い

食品は避けていくということが

睡眠の質の観点では重要ですよね特に眠る

前の数時間にはこれらを避けると

睡眠の質を改善することが期待しえますで

2つ目なんですけども2つ目はねこれは要

注意ですよね2つ目はアルコールなんです

ねアルコールというのは最初に眠くなっ

たりすることはもちろんあるんですけども

睡眠のサイクルを見出しがちだということ

が言われていますそしてまた

睡眠の質を悪化させるとも言われてるん

ですね

途中の覚醒を増やしたりレム睡眠を低下さ

せたり場合によってはいびきや

睡眠時無呼吸症候群を誘発しうるとも言わ

れてんですねそのためアルコールを特に

取りすぎたりすると一瞬眠れるように思っ

ても実は睡眠の質としては低下させて

翌日以降の活動などにも影響したりする

ことがないとは言えませんのでそういう

意味でアルコールというのも適量にする

ことが重要になります寝酒は控えたりする

ということも重要になりますよねで3つ目

なんですけども3つ目は

辛い食べ物ですねあるいは

胃を刺激するような食べ物です味付けの

濃い食べ物もそうですよねこういったもの

は消化不良

胸焼け不快感というものをもたらして

睡眠の質を悪化させるということが知られ

ています特にもともと逆流性食道炎などが

あるような方は余計ですよね

胃の内容物が逆流したりするとそういう

ものも眠りの質というのを悪化させますの

で

辛かったりとか味付けが濃かったりとか胃

に負担をかけるような食べ物こういった

ものを避けることが睡眠の質の改善に

役立ちますで4つ目なんですけども4つ目

はとても

甘い食べ物なんですねとても甘い食べ物を

食べると

血糖というのが

上がったり下がったりということになるん

ですねそういったものも睡眠の質を悪化さ

せるということが言われています

糖度の高い食品や正々等や

担当を含むような食品は特にこういった

デメリットが

睡眠に関しては考えられると言われてい

ます

甘いスナックデザート

甘味入りの飲料などですねこういったもの

は血糖のアップダウンが激しくてそういっ

たものが睡眠のサイクルというのを

生み出すという風に言われてますねその

ためより良い睡眠のためには特に眠る前

ですねそういったものの摂取というのを

控えることが重要になるでしょうで5番目

なんですけども5番目は

脂っこい脂肪が多い食品ですねこういった

食品は消化吸収にすごく力がいるわけなん

ですね消化に時間がかかるため

睡眠中に不快感消化不良

胃酸の逆流などを招きますしそういった

胃腸の活動というのが

過度に強まることによって

睡眠の質が悪化しうるということが言われ

ていますそのため眠る時間近くになって

油っこいものをことがより良い睡眠の質の

ためには重要になるわけなんですねで6番

目なんですけども6番目はこれは食べ物

そのものじゃないんですがどんな食べ物で

あっても食べ過ぎということですね

たくさん取ること寝る直前に大量の食べ物

というのを取ると消化不良や不快感を

引き起こし

眠りにつくのを難しくすると言われてい

ますもちろん体質によってはたくさん

食べるとねよくそれで眠れる方もいると

思うんですけど実は先ほどの血糖の上下と

同じようにそういったものは眠れるんです

けども睡眠の質としては悪化させてる可能

性があるんですねそれは消火器にいろんな

負担をかけて消火器の症状というのを出し

たりしてそれで眠りが浅くなってしまっ

たりとそういうことがありうるわけです

夕方など早い時間に

軽くバランスの取れた

夕食とすることでそれで夜間の睡眠の質を

改善することができると言われていますで

7番目なんですけども7番目は高タンパク

質の食品なんですね

もうもう支出もタンパクも

過度に含まれるものは夜は避けた方がいい

わけなんですね

タンパク質というのは総じていいんです

けども寝る直前に大量に取ると

胃腸などを刺激してやはり

睡眠の質としてはあった傾向に働くという

ことが言われています

睡眠の質としては悪化しうる可能性がある

ので夜に

タンパク質を集中させるより

睡眠の観点で言うとタンパク質をばらけ

させた方がいいということが言われてます

ねで8番目なんですけども8番目はこれは

先ほどと一部かぶりますけども

炭酸飲料なんですね

炭酸飲料というのはもちろん

遠入りのものというのはそれでも睡眠の足

を引っ張りますしそればっかりじゃなくて

炭酸自体によって

腹部膨満感

排ガス不快感を引き起こす可能性があるん

ですねこういったものも実は夜間の覚醒と

いうのを促してしまったりあるいは睡眠の

質を悪化させることにつながると言われて

います寝る前の炭酸飲料の摂取には注意が

必要ですねで9番目なんですけども9番目

は

ニコチンですね

ニコチンはタバコに含まれますが

ニコチンは

睡眠の

質ばかりじゃなくて

睡眠の開始も妨げるということが言われて

います

眠りに関してはマイナスの成分ということ

になりますね

ニコチンを摂取していると

難民ですね睡眠が途切れ途切れになったり

することを招きやすいということが言われ

ています

ニコチンの摂取にも特に寝る時間が迫って

いる時には注意が必要ですね10番は

過剰な水分摂取ですねもちろんただ水分

摂取必要なので逆に取らないと取らないと

で熱中症になったりとか問題があります

から取らないのはいけませんけれども何事

も過剰はいけないんですね

過剰に取りすぎると当然夜間トイレに行き

やすくなりますので

頻尿で夜覚醒したりする機会というのが

増えるということになり得ます特に寝る前

の過剰摂取には注意が必要ですよねはい

以上のような10の

眠れなくする要因っていうのがあるんです

ねこれらをできるだけ

退けていくそれでまず眠りの質を改善

できる可能性があるわけですね思い当たる

皆さんはぜひ注意していただくといいと

思いますそれでは取った方がいい食品の

具体的なものを10上げていきたいと思い

ますはいまず一つ目は

暖かいミルクなんですね

乳製品にはカルシウムが含まれセロトニン

にも関係していると言われています

睡眠に関してプラスに働くような物質に

関係しているものなんですねそれで単に

カルシウムばっかりじゃなくてミルクには

トリプトファンも含まれるんですね

トリプトファンもセロトニンやメラトニン

の生成に関係してますのでこういった様々

な

牛乳の成分というのがより良い睡眠の質

睡眠の質の改善に役立ってくれるという

ことになりますで2つ目なんですけども2

つ目の食材はさくらんぼなんですね

さくらんぼの中でも特にタルトチェリーが

いいと言われています

普段私たちが食べてるものはスイート

チェリーですいうのもタルトチェリーの方

が

睡眠に関係するホルモンのメラトニンが

多く含まれていると言われていますあと

アントシアニンなども

含まれますよねタルトチェリーは

メラトニンの源なんですねタルトチェリー

ジュースでもいいと言われていますタルト

チェリージュースも

睡眠の質を改善する

働きが言われていますなんせメラトニンが

含まれますから

睡眠と覚醒のリズムサイクルというのを

調整してくれるようなそういう働きという

のが

期待しうるということになりますで3つ目

なんですけども3つ目はおなじみバナナ

ですねぜひバナナの動画もご覧になって

くださいバナナはカリウムですけども

マグネシウムももちろん睡眠に関係します

がビタミンB6も豊富なんですねこれら

カルシウムやマグネシウムビタミンB6と

いうものが睡眠の改善に寄与してくれる

可能性がありますのでバナナもいろんな

持ってる成分がより良い睡眠のために

生活と言えそうですカリウムや

マグネシウムは筋肉をほぐれさせてそう

いったリラクゼーションから

睡眠に誘うようなそういう働きもあると

言われてますよね4番目なんですけども4

番目はアーモンドですねアーモンドは

オメガ3脂肪酸も入ってますけどもその他

先ほどあげたような様々な成分がより良い

睡眠のために役立ってくれることが期待さ

れますアーモンドにはマグネシウムが含ま

れてるんですねマグネシウムは睡眠の質を

改善しますあと

タンパク質や脂肪も豊富なんですね一晩中

血糖値を安定させるのにも寄与するという

ことが言われていますそのためいろんな

作用でアーモンドというのもより良い睡眠

の質のために有効な食品だと言われてます

ねで5番目はハーブTですねこれは先ほど

もあげましたがハーブティーには睡眠の質

を改善する働きがあるものが存在します

カモミール

ヴァレリアンラベンダーパッションフラワー

などですね特定のハーブこれは全部の

ハーブじゃないですけど特定のハーブには

リラクゼーションより良い睡眠を

促進する成分が含まれているということが

言われてますねで6番目なんですけども6

番目はキウイなんですね実はキウイには

精神の安定あるいは不安の改善に寄与する

と言われるセロトニンが豊富なんですね

そのため睡眠のパターンを調節したりとか

気持ちを落ち着かせることに役立って

くれる可能性があります入眠

持続時間

睡眠の質を改善しうる可能性があるという

ことが言われてますよねで7番目なんです

けども7番目はオメガ3脂肪酸が多い魚

ですね

具体的にはサーモンますイワシなどが挙げ

られますこれらオメガ3脂肪酸が豊富な魚

というのは

睡眠の質を改善しうるということが言われ

ています実はビタミンDも睡眠を調節する

ために役立っていると言われていますこれ

がサーモンますいわしなどにはビタミンD

も含まれますのでそういった意味でも睡眠

の質を改善する一つバカじゃなくて

いろんな成分が合わせて睡眠の

改善する可能性があると言われてますね

はいで8番目なんですけども8番目は全粒

穀物なんですね全粒粉のパンや

オートミールキノワなどの食品は

グリセミックインデックスと言って

血糖の立ち上がりがマイルドなんですよね

血統の急激な上昇とか加工が

睡眠の質を悪化させると言われてますので

こういった血糖の上がり方が緩やかな全粒

穀物を摂取することは

睡眠の質の改善に役立つということが言わ

れていますこれは主に

血糖値の観点からおすすめされるという

ことですね特に夜に血糖値のアップダウン

が激しくなると睡眠の質を低下させる可能

性がありますのでそこも意識しておくと

いいと思いますで9つ目なんですけども

ここの爪は

葉物の野菜ですね特にほうれん草が代表的

なものとして挙げられます他にケールなど

も挙げられますね

刃物の野菜というのはカルシウムが豊富

ほうれん草も睡眠の質を改善しうる食品と

いうことになりますで10番目なんです

けども10番目は

七面鳥ですね先ほど成分のところでもあげ

ましたように

七面鳥は睡眠の質の改善に役立つそういっ

た物質がいろいろと含まれています

セロトニンやメラトニンの生成を促進し

睡眠の質の改善に役立つと言われています

で同じくもう1個であげますけどそれは

ダークチョコレートですね

ダークチョコレートもポリフェノールを

含み

抗酸化物質でもありますけれどもこの

ダークチョコレート

過料ではいけませんけどね

適度に摂取するとマグネシウムと

少量のセロトニンが得られると言われてる

んですねこれらはいずれも良い睡眠のため

に役立つ物質ですはい以上になりますこれ

らの

睡眠の質の改善に役立つ食品10を取り

つつ

睡眠の質を悪化させる食品10をなるべく

特に

眠時間ですねの近辺夕食から眠る時間の

近辺には

避けていくということこれがより良い睡眠

につながってくると考えられますもちろん

睡眠ばかりじゃなくていろいろな生活習慣

の改善というのが重要ですのでそれはぜひ

私の他の動画もご覧になっていただけたら

と思いますぜひですねこれらの情報をもと

に皆さんの睡眠の質を改善していただけれ

ばと思います皆さんが睡眠に関して思う

こととかより良い睡眠の質のために皆さん

が取り組んでいることがあったらぜひ

コメント欄に書いてください皆さんのご

参考にもなると思いますこれからの役立つ

医学療養情報をお伝えしていきたいと思い

ますのでチャンネル登録ぜひよろしくお

願いします

緩和ケアは早期から不眠も緩和それじゃ皆

さん